Surse de proteine vegetale

Sursele de proteine vegetale, spre deosebire de carne şi produse lactate, nu conţin colesterol şi grăsimi saturate care pot afecta sănătatea inimii. De aceea acestea se pot include cu uşurinţă în alimentaţie.Pentru a vă acoperi necesarul de proteine este bine sa consumaţi pe langa proteinele animale şi proteine provenite din legume, verdeţuri, fructe, seminţe.

Consumul produselor de origine animală în cantităţi mari creează un mediu acid în organism şi favorizează dezvoltarea cancerului de colon.

Specialiştii recomandă limitarea consumului de produse animale la 2-3 porţii pe săptămână, iar în rest se poate să suplimenta cu proteinele de origine vegetală.

Iată care sunt cele mai importante surse vegetale de proteine

1. Mazărea verde

Mazărea verde este un adevărat izvor de nutrienţi, în afară de proteine şi fibre aceasta continînd 7 minerale şi 8 vitamine.

2. Nucile şi untul din diverse nuci crude

Toate oleaginoasele conţin grăsimi bune şi proteine, de aceea sunt considerate a fi o parte importantă a planului alimentar zilnic. Fructele oleaginoase sunt surse excelente de proteine, fibre si grasimi esentiale, aceste alimente numărându-se printre cele mai complexe surse nutritive, furnizând o serie întreagă de vitamine (A, E, complexul de vitamine B) şi minerale (zinc, calciu, fosfor, magneziu, cupru, fier etc.). tenţie insă la unele oleaginoase, căci au un conţinut caloric mai ridicat, cum ar fi migdalele, nucile caju şi fisticul (160 de calorii şi 5-6 grame de proteine la 28 de grame de produs), de aceea trebuie consumate în cantităţi moderate (un pumn mic de migdale zilnic). De asemenea, untul de arahide sau migdale este recomandat tot pentru conţinutul său bogat în proteine, însă în cantităţi moderate.

3. Fasolea boabe

Toate soiurile de fasole au un conţinut ridicat de proteine. Două căni cu fasole boabe au aproximativ 26 de grame de proteine.

4. Năutul

O cană cu năut conţine aproape 15 grame de proteine, o cantitate mare de fibre şi foarte puţine calorii. Poţi să-l consumi sub formă de pastă (hummus), în salate, ciorbe sau tocăniţe.

5. Seminţele de cânepă

Trei linguri cu seminţe de cânepă conţin 10 grame de proteine. Le poţi folosi în salate, smoothie-uri, pâine sau să înlocuieşti laptele de vacă cu cel din cânepă. Conţin 30% proteine, din care 65% o reprezintă edestina, o proteină uşor de digerat, astfel că înlocuiesc cu succes proteinele de origine animală. De asemenea, abundă în acizi graşi esenţiali omega 3 şi omega 6, calciu, fier, magneziu şi vitamina E.

6. Tofu, brânza din soia

O jumătate de cană cu tofu conţine 15-20 de grame de proteine, prin urmare este un substitut bun pentru produsele lactate.

7. Seminţele

Seminţele, în special seminţele de floarea-soarelui au un conţinut ridicat de proteine, însă nici seminţele de susan şi de mac nu sunt de neglijat. Seminţele de susan conţin multe proteine de calitate foarte bună şi au în conţinut magneziu şi alţi nutrienţi, ajutând la prevenirea diabetului.

 8. Laptele vegetal

Laptele vegetal are consistenţa şi culoarea unui lapte de origine animală, dar are în componenţă apă şi ingrediente vegetale: soia, orez, ovăz, migdale, cocos, susan fiind bogat în vitamine, minerale şi proteine valoroase.

Această băutură ajută şi la:
- scăderea tensiunii arteriale;
- întărirea sistemului imunitar;
- oprirea dezvoltării celulelor canceroase (în special la sân şi la prostată);
- reglarea glicemiei.
- prevenirea osteoporozei;
- reducerea simptomelor menopauzei