Exercitii de stretching
Stretchingul este un gen de exercitiu fizic virtual fara contraindicatii pentru omul sanatos si care se adreseaza tuturor indiferent de varsta sau sex, nivel de pregatire fizica sau aptitudini pentru sport. Marele sau avantaj practic este faptul ca poate fi practicat oricand si oriunde, nu necesita nici un fel de dotare speciala sau echipament, se invata extrem de usor, iar rezultatele devin evidente dupa doar cateva sedinte de antrenament.
Trebuie precizat totusi ca varstnicii si copii sub 16 ani trebuie sa evite unele dintre exercitii, iar durata de mentinere a unei posturi este de preferat sa fie redusa la 10-15 secunde.
Exercitiile de stretching efectuate dupa o metoda corecta au mult mai multe efecte asupra organismului, decat simpla ameliorare a flexibilitatii:
- - performantele fizice generale ale organismului sunt imbunatatite
- - creste capacitatea de relaxare fizica si mentala
- - se reduce riscul de accidentare la nivelul articulatiilor, muschilor si tendoanelor
- - se reduce tensiunea si durerea musculara dupa efort
- - se amelioreaza mobilitatea prin stimularea producerii de lichid sinovial (in articulatii) si a elementelor ce intra in compozitia tesutului conjunctiv
Iata in continuare cateva exercitii de stretching
Stretchingul gambei
Pentru intinderea musculaturii gambelor se indica pentru inceput gasirea unei pozitii confortabile in care persoana sta in picioare cu mainile pe solduri sau intinse in fata (palmele sprijina peretele). Se indoaie usor ambii genunchi si se aseaza piciorul stang in fata celui drept, cu mentinerea contactului intregii talpi cu podeaua. Se trece apoi intreaga greutate a corpului pe piciorul stang (se muta centrul de greutate in fata) si se coboara apoi treptat bazinul pana in momentul in care se simpte o usoara tensiune la nivelul gambei. Se mentine aceasta pozitie pentru 15-30 de secunde si apoi se schimba piciorul pentru a intinde musculatura gambei drepte.
Stretchingul coapsei
Se aseaza piciorul stang inaintea celui drept (la o distanta de aproximativ 50 de centimetri). Se indoaie apoi genunchiul drept (se ingenungheaza), degetele de la piciorul drept si genunghiul drept mentin contactul cu podeaua pe tot parcursul exercitiului. Se coboara apoi bazinul (centrul de greutate) pana ce se simte o tensiune la nivelul coapsei drepte. Se mentine pozitia pentru cateva secunde apoi se schimba piciorul pentru a intinde si coapsa stanga.
Stretchingul popliteului si genunchiului
Persoana trebuie sa se aseze confortabil pe podea, cu un picior intins in fata si celalalt indoit in lateral (regiunea posterioara a coapsei si gambei formeaza un unghi de 90 de grade). Persoana in cauza isi apleaca apoi toracele (pieptul) peste piciorul intins pana in momentul in care reuseste sa-si atinga cu mana degetele piciorului. Se mentine aceasta pozitie pentru cateva secunde (15-30 de secunde), apoi se schimba pozitia pentru a se intinde musculatura celuilalt picior. Exercitiul este eficient in momentul in care se simte o tensiune a musculaturii periarticulare a genunchiului).
Stretchingul umerilor
Pentru acest exercitiu de stretching se impreuneaza mainile la spate (palma in palma, cu degetele in pozitie verticala pe podea). Persoana se apleaca usor in fata, mentinandu-si spatele si gatul drepte, in aceelasi timp ridicandu-si bratele pana in momentul in care acestea formeaza cu toracele posterior un unghi de aproximativ 90 de grade. In acest moment se simte o usoara tensiune la nivelul musculaturii laterale a pieptului. Pozitia se mentine de asemenea pentru 20-30 de secunde si se incearca apoi un alt exercitiu de stretching.
Stretchingul muschilor triceps
Se indoaie bratul drept la nivelul cefei, astfel incat cotul drept sa fie indreptat catre tavan. Se trage apoi cotul drept cu mana stanga, incet pana se simte o tensiune la nivelul muschiului triceps al mainii drepte. Se mentine contractia cateva secunde apoi se schimba bratul pentru a repeta exercitiul.
Stretchingul regiunii lombare inferioare
Acest exercitiu este util mai ales in randul persoanelor cu anumite afectiuni reumatismale degenerative a spatelui (spondiloza lombara), fiind folosite alaturi de tratamentul medicamentos in diminuarea durerii si anchilozarii locale. Persoana care efectueaza exercitiul trebuie sa se intinda pe spate pe o suprafata dreapta mai tare (nu pe o saltea moale). Se indoaie membrul inferior drept si se prinde genunchiul cu ambele brate, apoi coapsa este adusa catre toracele anterior pana se simte o tensiune la nivelul musculaturii posterioare a coapsei si fesei de aceeasi parte.
Acest exercitiu este mult mai eficient daca se coreleaza cu o respiratie corecta. Cu cat genunchiul se apropie mai mult de toracele anterior (piept) cu atat se prelungeste mai mult expirul. Inspirul profund si expirul prelungit se repeta in mai multe reprize pana la terminarea exercitiului (de 2-3 ori). In cazul in care apare disconfortul sau durerea locala, acest exercitiu trebuie intrerupt pentru a evita aparitia unor complicatii.
Stretchingul musculaturii spatelui (pozitia "pisicii nebune")
Persoana se aseaza pe podea in genunchi si maini (in "patru labe"), cu spatele drept si privirea inainte. Se expira usor si se contracta musculatura abdominala, se apleaca capul in jos si in final se incovoaie spatele (se formeaza in dom). Se pastreaza pozitia pentru cateva secunde (10-15 secunde), apoi se revine la pozitia initiala si se inspira profund. Dupa o relaxare corespunzatoare a musculaturii abdomenului, se repeta exercitiul (pentru o eficienta superioara se repeta de 5-10 ori).
Stretchingul spatelui (exercitii de extensie a spatelui)
Acest exercitiu poate fi realizat dupa intinderea pe burta (recomandabil pe o saltea speciala de stretching). Persoana se sprijina apoi pe antebrate, astfel incat coatele se gasesc exact sub umeri. Se mentine pozitia cat mai mult timp. Este recomandabil ca pe tot parcursul extensiei sa se mentina expirul prelungit.
